Iniciar un programa de entrenamiento de fuerza después de los 50 puede parecer un desafío, especialmente si no se tiene experiencia previa con pesas. Sin embargo, no es necesario recurrir a rutinas complejas ni levantar grandes cargas desde el inicio. El especialista en ejercicio Javier Abreu nos brinda una guía clara sobre los movimientos esenciales, cómo determinar el peso adecuado y la manera de establecer una base sólida de fuerza que promueva el aumento de masa muscular, mejore la estabilidad y fomente la autonomía a medida que envejecemos.
Según el entrenador Javier Abreu, si tuviera que elegir solo tres ejercicios para una mujer de más de 50 años que nunca ha entrenado fuerza, optaría por la sentadilla ‘goblet’, el peso muerto rumano con mancuernas y el remo con apoyo en banco. La justificación es simple: estos son movimientos multiarticulares que activan varios grupos musculares y simulan patrones que utilizamos constantemente en nuestra vida diaria. Estos ejercicios trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y la espalda. Abreu también subraya la importancia de fortalecer la musculatura extensora de cadera y rodilla para estimular la densidad mineral ósea en áreas críticas como la columna lumbar y el cuello femoral.
Para las principiantes, el entrenador no recomienda comenzar con cargas pesadas de inmediato. En su lugar, sugiere iniciar con una sentadilla asistida, utilizando un banco o cajón como apoyo para bajar hasta sentarse o tocar ligeramente. Este movimiento es fundamental para muchas acciones cotidianas y esencial para mantener la autonomía e independencia en la edad adulta. El banco proporciona seguridad y una referencia espacial, lo cual es muy útil para quienes tienen miedo a perder el equilibrio. A medida que la técnica mejora, se puede eliminar el apoyo y progresar hacia una sentadilla ‘goblet’ o subir a un escalón o cajón.
El peso muerto es un ejercicio que a menudo intimida a los principiantes, quienes lo asocian con el riesgo de lesiones de espalda. Javier Abreu aconseja aprender la técnica correctamente y, si es posible, empezar con una barra hexagonal, ya que esta distribuye la carga alrededor del cuerpo y disminuye la tensión en la zona lumbar en comparación con una barra recta. Otro ejercicio que Abreu destaca es el “paseo del granjero”, que consiste en caminar llevando peso en las manos. Este movimiento replica acciones diarias como cargar bolsas y también fortalece el agarre, mejora la estabilidad lumbopélvica y la capacidad de reaccionar ante desequilibrios o tropiezos.
No hay un peso único que sirva para todas las mujeres de 50 años. Abreu sugiere guiarse por las sensaciones: una principiante debería finalizar cada serie sintiendo que podría haber realizado de 3 a 4 repeticiones más con una técnica correcta. Si las repeticiones se completan sin apenas fatiga, el peso es demasiado ligero; si, por el contrario, obliga a compensar, arquear la espalda o perder el rango de movimiento, es demasiado pesado. El entrenador señala que uno de los errores más comunes es mantenerse siempre con cargas muy bajas. Propone aplicar una sobrecarga progresiva y trabajar habitualmente en rangos de 8 a 12 repeticiones.
Para demostrar que no es necesario pasar horas en el gimnasio, Javier Abreu propone una sesión de entrenamiento de fuerza de solo 20 minutos. Esta rutina comenzaría con prensa de piernas, seguida de remo con mancuernas apoyando el pecho en un banco, puente de glúteos con carga externa, flexiones o ‘press’ de pecho con mancuernas, y finalizaría con el paseo del granjero durante 20 o 30 metros. Se recomienda realizar dos series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio y descansar entre 60 segundos y 2 minutos. Esta rutina sencilla y completa permite establecer una base sólida para luego incrementar progresivamente las cargas, la dificultad y el volumen del entrenamiento.